Tout d'abord quelques chiffres... Combien en faut-il? Entre 0,8g et 1g de protéines par kg de poids corporel et par jour, soit environ 55g pour une personne de 60kg. Cela suffit à remplir les rôles structurels et chimiques du corps humain en bonne santé. La part des protéines doit être de 10 à 12% de l'apport énergétique total, alors que la moyenne française est autour de 17%*. Plus de 90% des enfants de 3 à 4 ans et plus de 65% des enfants de 8 à 10 ans ont des apports en protéines élevés (entre 2,2 et 3,5g/kg/jour) ou très élevés (>3,5g/kg/jour)*. Même si la croissance nécessite un apport légèrement plus élevé, le besoin ne dépasse pas 100g de protéines / jour pour un adolescent moyen de 16 ans.
Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. Une protéine, c'est une chaîne d'acides aminés. Les protéines animales ont un profil complet, c'est-à-dire qu'il y a tous les acides aminés dont on a besoin. Les protéines végétales, quant à elles, sont carencées en 1 acide aminé, mais se complètent bien entre céréale et légumineuse ou entre légumineuse et oléagineux (noix, amandes, pignon, graines etc). De manière générale en France, on mange trop de protéines animales et pas assez de protéines végétales.
Petit zoom sur les teneurs en protéines des aliments, vous verrez qu'on y est vite, à notre dose de protéines quotidienne:
20g de protéines =
- 100g de poisson ou de viande
- 2 oeufs
- 2 tranches de jambon (80g)
- 500ml de lait
- 4 yaourts
- 3 petits suisses (de 60g)
- 180g de fromage blanc
- 70g de gruyère
- 100g de fromage type camembert ou brie
Mais 20g de protéines, cela peut être aussi :
- 1 oeuf + 125mL de lait + 15g de gruyère (1 part de quiche végé)
- 100g de pain complet + 40g de gruyère
- 200g de pâtes + 40g de gruyère
- 200g de semoule + 100g de pois chiches
- 200g de blé, semoule, avoine + 100g de lentilles
- 100g de maïs + 140g de haricots rouges
- 150g de pommes de terre + 150g de fromage blanc (notre bon "bibeleskaes" d'Alsace)
- 125g de quinoa
- 150g de tofu + 25g de graines (noix, amandes, graines de tournesol, de courge, pignon, noix de cajou, noisette, noix de macadamia etc)
Eh oui, 1 steak haché = 1 assiette de pâtes avec du gruyère...
Les protéines consommées en excès sont directement éliminées par le rein, on ne les stocke pas! C'est donc du pur gâchis. De plus, les protéines animales ont un coût "environnemental" important, sans parler du coût financier.
Réequilibrons nos assiettes, pensez aux bonnes associations de protéines végétales, en plus ça change, c'est moins cher, c'est bon pour la planète, c'est délicieux, et c'est plein de vitamines, minéraux et fibres, cedont on manque aussi souvent! Pour les carnivores invétérés, commencez par réduire la part de viande, et inspirez vous de ces quelques conseils.
Quelques idées de recettes avec peu ou pas de viande :
- Galettes de pommes de terre et son fromage blanc salé aux fines herbes
- Falafels et taboulé libanais
- Salade mêlée aux noix, fromage bleu, pommes fruit, et tartine de pain de campagne grillée
- Soupe de pois cassés et 2-3 tranches de bacon grillé, pain
- Pâtes au pesto, basilic, parmesan, pignons grillés
- Quiche maison (avec moitié de farine d'épeautre, c'est excellent) au poireau, au poulet et légumes, ou à ce que vous voulez, avec une salade, par exemple de carottes râpées
- Poêlée de chou vert, carottes, lardons et pommes de terre vapeur
Le repas complet équilibré :
- Soupe de lentilles, légumes farcis au riz gratinés, smoothie au kiwi!
Bon Appétit!
* Source : étude INCA2.
