Eh bien, non, Popeye est un mythe... Les épinards crus contiennent en fait peu de fer (3,4 mg/100g). Pour vous donner une idée, aux 100g, le boudin en apporte 23 mg, et le boeuf 6 mg. De plus, ce fer d'origine végétale n'est assimilé qu'à 5% environ par l'organisme, en particulier car il est complexé dans l'épinard par l'acide oxalique qui freine son assimilation. Le fer des légumes secs ou de la viande sont bien mieux assimilés. Accompagné d'une source de vitamine C (jus de citron, agrume, kiwi), le fer est 3 fois mieux absorbé. Thé et café, en revanche, inhibent l'absorption du fer.
D'autres aliments apportent aussi du fer, par exemple : chocolat à 40% de cacao (17,1 mg/100g), gingembre moulu (19,8 mg), pain complet (6,8 mg), noix de cajou (5 mg), noisette/ amande (3 mg), jaune d'oeuf (2,7 mg).
A l'origine de la légende tenace de l'épinard, se situe une erreur de virgule. A la fin du 19ème siècle, un chimiste établit la composition du légume; à la ligne "fer", il dicte la quantité de fer mais la secrétaire décale la virgule vers la droite. C'est seulement en 1937 que l'erreur fut corrigée. Trop tard, Popeye était né!
Le fer sert à transporter l'oxygène dans le sang. Il joue aussi un rôle dans la fabrication de nouvelles cellules et d'hormones par exemple. Le besoin est de 10mg (hommes et femmes ménopausées) à 16-18mg pour les femmes réglées.
Quelques idées cuisine : les épinards sont excellents en salade, à la crème, en flan d'épinards, en quiche, en lasagne, en soupe, en petits feuilletés... Bannissez l'épinard en conserve, car ce n'est vraiment pas bon! Choisissez le frais ou surgelé, haché ou en branches, comme vous le préférez!
Alors, qu'est ce qu'on mange ce soir?
Essayez donc cette recette surprenante : Salade épinards, chèvre et fraises. Mais attendez un peu que la fraise locale soit de saison! Et pour tout de suite : Lasagnes épinards, ricotta, mascarpone.
Les graisses sont indispensables à l'équilibre alimentaire."Le gras, c'est la vie", dirons d'autres... Les lipides, ou graisses, sont composés d'acides gras, dont certains sont indispensables : les omégas 6 et les omégas 3, dont l'acide gras DHA, car le corps est incapable de les synthétiser. Or ils participent au bon fonctionnement du système cardio vasculaire.
Les indispensables à avoir dans son placard :
- Huile de colza : riche en omégas 3, pour les vinaigrettes, 20g par jour (4 cuillères à café) pour un adulte moyen. Peut être remplacée par de l'huile de noix ou de soja. Il est déconseillé de chauffer ces huiles à haute température car les acides gras se dégradent.
- Autres huiles : olive, tournesol, arachide, plutôt riches en omégas 6 et en omégas 9, 25g par jour pour un adulte moyen. Celles-ci peuvent être utilisées pour les cuissons, car plus stables. Les huiles doivent être conservées à l'abri de la lumière et de la chaleur pour conserver toutes leurs propriétés bénéfiques. Je n'ai d'ailleurs jamais compris pourquoi tous les industriels s'obstinent à conditionner les huiles dans des bouteilles transparentes...
- Le beurre, dont les graisses sont plutôt saturées, s'intègre dans l'équilibre alimentaire à raison de 20g par jour. Tous les acides gras saturés ne sont pas tous mauvais contrairement à ce qu'on pourrait penser.
- Enfin, le DHA (qui est un oméga 3), se trouve essentiellement dans les poissons dits gras comme par exemple le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon, l'anchois, et dans une moindre mesure dans les autres poissons et crustacés. C'est pourquoi il est conseillé de consommer 140g de poisson gras/ semaine. Les seuls autres aliments susceptibles de nous apporter cet acide gras essentiel sont les algues. Mais la teneur lipidique des algues est très faible (1 à 5%): il faudrait donc en consommer beaucoup pour atteindre le besoin nutritionnel; d'autre part, c'est un aliment peu courant, donc difficile à trouver.
On manque souvent d'omégas 3, alors, n'oubliez pas, sur votre prochaine liste de courses, d'ajouter l'huile de colza, quelques noix à croquer, du pain aux graines de lin, et pourquoi ne pas prévoir quelques anchois sur votre prochaine pizza, ou encore un dip à la sardine et au citron pour le prochain apéro?
Le dip à la sardine, c'est simplissime :
Il vous faut : 1 boite de sardine égouttée, du fromage frais type "St Moret", un filet de jus de citron, ciboulette ciselée. Mélanger tout, écraser à la fourchette pour obtenir des rillettes de sardine. A tartiner sur un pain de campagne ou à "diper" avec des gressins, miam!
Eh bien, non, Popeye est un mythe... Les épinards crus contiennent en fait peu de fer (3,4 mg/100g). Pour vous donner une idée, aux 100g, le boudin en apporte 23 mg, et le boeuf 6 mg. De plus, ce fer d'origine végétale n'est assimilé qu'à 5% environ par l'organisme, en particulier car il est complexé dans l'épinard par l'acide oxalique qui freine son assimilation. Le fer des légumes secs ou de la viande sont bien mieux assimilés. Accompagné d'une source de vitamine C (jus de citron, agrume, kiwi), le fer est 3 fois mieux absorbé. Thé et café, en revanche, inhibent l'absorption du fer.
