Qu'est ce qu'on mange ce soir?

Régulièrement, on me demande des menus… c'est difficile de donner des menus "standard" car chacun a ses habitudes, ses envies, ses goûts, ses finances, ses ustensiles de cuisine, un temps imparti et il est donc préférable de personnaliser les menus à chaque foyer. Néanmoins,  c'est vrai qu'on peut manquer parfois d'inspiration… Je vous propose donc ici 2 semaines de menus équilibrés sur la semaine en terme de variété, avec des produits locaux et de saison, qui ne demandent pas des heures de préparation… pour vous donner des idées… Ce sont plutôt des menus pour le soir, pas trop lourds et privilégiant les fruits en dessert. Cela laisse la place à quelques gourmandises sur le reste de la journée… Quelques trucs et astuces et des adresses internet vers des recettes sont suggérés dans les 2  dernières colonnes. Je vous les propose en version classique, en version "light", pour celles et ceux qui auraient besoin de perdre un peu de poids, et en version "veggie". Ce sont des plats qui ont été testés et approuvés chez nous! Bien entendu, l'équilibre est proposé sur le repas, mais l'équilibre sur la journée a son importance aussi, le mieux est d'adapter le menu du soir en fonction de celui du midi. Pour toute question, n'hésitez pas à me laisser des commentaires!

Mais d'abord, quelques règles pour équilibrer un menu, afin que vous puissiez ajuster à vos goûts les menus proposés. Un menu équilibré comporte :

- 1 crudité (salade crue ou fruit frais)

- 1 protéine (viande, poisson, oeuf, fromage, ou association végétarienne de céréale/légumineuse, ou protéine végétale type tofu ou quinoa)

- 1 féculent, de préférence aux céréales complètes le plus souvent possible

ou

- 1 mélange féculent/ légume cuit au moins une fois sur 2

- 1 laitage ou équivalent au lait végétal, mais il n'est pas strictement obligatoire à chaque repas

- pas plus d'un aliment riche en graisses par repas (éviter les menus type avocat mayo, friand à la viande, frites et beignet!! overdose de gras assurée…)

- du pain pour compléter éventuellement et selon l'appétit

- de l'eau, rien que de l'eau!

En cas d'appétit vorace, il est toujours préférable d'augmenter la ration de féculent, de légumes, de pain ou de fruit plutôt que la part de protéine (voir l'article sur les protéines ICI.)

	Menu	Version «light»	Version «veggie»	Truc & astuce	Recette
Lundi	Salade d’endives aux pommes et noix Hachis parmentier a la purée de céleri Yaourt Compote de pomme pruneau	Salade d’endives aux pommes et noix vinaigrette allégée Hachis parmentier purée au lait 1/2 écrémé Compote sans sucre ajouté	Hachis parmentier purée de légumes et purée de pommes de terre, gratiné à la mimolette	Préparer un grand pot de vinaigrette pour 2 semaines Vinaigrette allégée : moitié huile/ moitié eau et assaisonner davantage, ou faire une base yaourt, fromage blanc avec moutarde, citron, herbes, épices selon les goûts	http://www.marmiton.org/recettes/recette_hachis-parmentier-de-ma-maman_225345.aspx
Mardi	Soupe de potiron aux croûtons Gratin de macaronis aux épinards et oeufs durs Banane	Soupe de potiron aux croûtons de pain grillé (sans graisse) Gratin de macaronis aux épinards et oeufs durs à la crème allégée Banane	Idem	Faire une grande quantité de soupe et congeler! Et toujours avoir une soupe en brique pour dépanner. Les croûtons sans graisse peuvent être préparés à l’avance et stockés dans une boîte hermétique, assaisonner avec de l’ail et du persil pour plus de saveur	Cuire les macaronis et cuire l’épinards à la crème. Cuire des oeufs mollets. Mélanger macaronis et épinards, disposer les oeufs coupés en 2 sur le dessus et gratiner au four à la mozzarella.
Mercredi	Poulet au lait de coco curry & noix de cajou Riz basmati Laitage Clémentines	Poulet au lait de coco curry & noix de cajou Carottes vapeur persillées, riz basmati Laitage nature maigre Clémentines	Curry de lentilles corail au lait de coco et curry Riz basmati	Pour la pomme en papillotte, le micro ondes se révèle pratique et imbattablement rapide (paillote en silicone ou plat avec couvercle allant au micro ondes)	http://www.marmiton.org/recettes/recette_poulet-au-curry-lait-de-coco-et-noix-de-cajou_37398.aspx http://www.marmiton.org/recettes/recette_lentilles-corail-au-curry_40286.aspx
Jeudi	Tortilla de pomme de terre & sa sauce tomate piquante Salade verte Fromage  Orange	Tortilla de pomme de terre & sa sauce tomate piquante Salade verte Fromage (30g) et 1 tranche de pain Orange	Idem	Cuire d’avance des pommes de terre à la cocotte, elles se conservent 4-5 jours au réfrigérateur.	http://www.marmiton.org/recettes/recette_tortilla-de-pommes-de-terre_24594.aspx
Vendredi	Poisson pané Poêlée de persil racine & Boulgour Clafoutis aux poires	Filet de poisson au court bouillon Poêlée de persil racine & boulgour Fromage blanc 0% ou 20% sans sucre Poire en papillote, amandes effilées, raisins secs	Galette végétale grillée Poêlée de persil racine & boulgour	Eplucher et couper en rondelles le persil racine, le cuire vapeur, assaisonner avec un bouillon de légumes, ail, persil, ciboulette selon les goûts.	http://www.marmiton.org/recettes/recette_clafoutis-aux-cerises-express_17365.aspx
Samedi	Sauté de boeuf à la crème de champignons & échalotes Brocolis, pomme vapeur Milk shake a la banane (banane, glace vanille)	Sauté de boeuf à la crème allégée Brocolis et pomme vapeur Smoothie banane (banane, yaourt nature 1/2 écrémé, gousse de vanille)	Bouchée aux champignons, quenelles nature, échalote, crème Brocolis et pomme vapeur	Mixer le smoothie/Milkshake au dernier moment pour éviter que la banane ne brunisse, ajuster la consistance avec du lait ou de l'eau.	http://www.marmiton.org/recettes/recette_boeuf-blanc_66513.aspx
Dimanche	Soupe de chataigne Risotto aux champignons et parmesan Salade de mâche Pomme cuite à la cannelle	Soupe de chataigne Risotto aux champignons et parmesan Salade de mâche vinaigrette allégée Pomme cuite à la cannelle s/sucre ajouté	Idem	Pour ma part, soupe de chataigne bio en bouteille verre toute prête et très bonne	http://www.marmiton.org/recettes/recettes-incontournables-detail_risotto_r_19.aspx
Lundi	Croque monsieur (pain de mie complet) Carottes rapées Compote de pommes poires	Croque monsieur (pain de mie complet) Carottes râpées vinaigrette allégée Compote de pommes poires s/sucre ajouté	Croque monsieur aux 2 fromages
Mardi	Assiette "à la jalisco" tex mex  (tortilla de mais, avocat, chorizo grillé, oeuf au plat, carotte/céléri, haricots rouges à la mexicaine) Yaourt Clémentines	Assiette à la jalisco sans chorizo Yaourt nature 1/2 écrémé s/sucre Clémentines	Assiette à la jalisco sans chorizo	Réchauffez les haricots rouges en conserve avec un peu de sauce tomate et des épices mexicaines	http://www.marmiton.org/recettes/recette_oeufs-a-la-jalisco_229964.aspx
Mercredi	Spaghettis au pesto de pourpier Chiffonade de jambon de dinde Salade verte Fromage ou yaourt	Spaghettis à la sauce tomate, gruyère Chiffonade de jambon de dinde Salade verte vinaigrette allégée Yaourt 1/2 écrémé s/sucre	Spaghettis au pesto de pourpier Gruyère Salade verte aux graines	Pas le temps? prendre du pesto de basilic tout prêt Attention aux quantités, l'ingrédient de base du pesto est l'huile… un petit pot de pesto doit suffire pour 4	Pesto de pourpier à faire maison : mixer le pourpier coupé finement au préalable avec de l'ail, de l'huile d'olive, des pignons de pin, sel, poivre
Jeudi	Bouillon aux pâtes Omelette aux fines herbes Salade verte Crème dessert au chocolat	Bouillon aux pâtes Omelette aux fines herbes Salade verte vinaigrette allégée Fromage blanc 0% ou 20% sans sucre	Idem
Vendredi	Nouilles sautées aux légumes et canard à l’asiatique Yaourt nature Salade de fruits frais	Nouilles sautées aux légumes et canard à l’asiatique Yaourt nature Salade de fruits frais s/sucre ajouté	Nouilles sautées aux légumes et tofu à l’asiatique		http://www.lacuisinedebernard.com/2012/04/les-nouilles-sautees-chinoises-aux.html
Samedi	Saucisse fumée Purée de topinambours Yaourt Poire	Jambon blanc grillé Purée de topinambours Yaourt 1/2 écrémé s/sucre Poire	Saucisse végétale Purée de topinambours
Dimanche	Quiche à la courge spaghetti Salade de chou blanc au cumin Compote pomme mangue	Quiche sans pâte à la courge spaghetti Salade de chou blanc au cumin Compote pomme mangue s/sucre ajouté	Idem	La courge spaghettis peut être cuite entière au micro ondes pendant environ 20 minutes. La piquer au préalable, la disposer dans un plat allant au micro ondes. On peut ajouter quelques dés de poulet ou de jambon dans l'appareil à quiche.	http://www.marmiton.org/recettes/recette_tarte-a-la-courge-spaghetti_312204.aspx

Nutrition pour gros bidons

Les bouts d'chou font de plus en plus leur entrée dans notre entourage. Alors, pour toutes les futures Mamans, et en attendant bébé, quelques conseils pour manger 2 fois MIEUX et non 2 fois plus! Les femmes enceintes, et maintenant je peux en parler, sont très souvent encouragées à manger davantage. "Il faut manger pour deux maintenant", ou encore "Profites-en, tu es enceinte". Si les "raisonnables" continueront à choisir avec soin la qualité des aliments qu'elles consomment, les "gourmandes" se laisseront vite tenter par les pâtisseries, chocolats, bonbons ou autres calories vides, qui n'ont aucun bénéfice nutritionnel pour Maman et Bébé. Le grignotage répété d'aliments peu sains, associé à la baisse d'activité physique souvent induite par la grossesse peut vite faire prendre des kilos superflus…

Les besoins nutritionnels, ni trop, ni trop peu

On estime que le besoin nutritionnel de la femme enceinte augmente de :

- 100 Kcal au 1er trimestre

- 150 à 200 Kcal au 2ème trimestre

- 200 à 250 Kcal au 3ème trimestre

Exemples de collations à 100Kcal :

- Un yaourt au lait entier sucré
- un smoothie au yaourt
- 3 abricots secs et 5 amandes
- 2 galettes de riz et une compote 
- 1 tranche (20g) de pain complet avec 1 portion de fromage
- 1 fruit frais et un biscuit au blé complet
- des légumes frais à croquer & sauce au fromage frais, cornichons

La prise de poids idéale est de l'ordre suivant, et dépend du poids initial de la Maman. En fonction de l'IMC initial, on peut donner une fourchette indicative, sachant que chaque femme est différente, et que la prise de poids n'est pas forcément linéaire au cours de la grossesse. Pour calculer son IMC = poids (kg)/ taille2 (m2): 

- IMC<20 : +12 à 18kg
- IMC 20-26 : +11 à 16 kg
- IMC 26-29 : + 7 à 11 kg
- IMC> 29 : + 6 à 10kg

Au dela de 18kg, plusieurs études ont mis en évidence une augmentation du risque d'hypertension artérielle et de diabète gestationnel, qui représente un risque de complications pour la grossesse et la naissance.

De manière générale, pour couvrir les besoins de Maman et bébé, il faut manger équilibré et varié, en insistant sur quelques nutriments importants :

La vitamine B9 ou acide folique

Cette vitamine intervient au niveau de la multiplication cellulaire, du métabolisme du système nerveux et participe à la formation des globules rouges. Une carence peut entraîner malformations et retard de croissance chez le foetus. On estime que 15% des femmes auraient une consommation insuffisante en vitamine B9. Il est important d'en consommer suffisamment avant la conception et pendant toute la grossesse. Les aliments source de vitamine B9 sont tous les légumes à feuille verte comme l'épinard, le cresson, les choux, la mâche, les salades, les haricots secs, lentilles, le pain complet, les céréales complètes, les fromages bleus, les oeufs, le foie, la levure, les fruits. La vitamine B9 se dissout dans l'eau, d'où l'importance de la cuisson des légumes : privilégiez la consommation crue, en cas de cuisson la cuisson vapeur ou en cas de cuisson immergée dans l'eau, récupérer l'eau de cuisson pour une sauce ou un bouillon. 

Le fer

Le besoin en fer passe de 16 mg/j à 30mg/j quand on est enceinte. Cela est lié à la fabrication de sang, pour le placenta et pour bébé. On trouve du fer dans : les viandes, les abats, le foie, le boudin noir, le cacao, les céréales complètes, muesli, les lentilles, les noix.

Associez un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C, qui aide à mieux absorber le fer. Un bon duo, par exemple, kiwi + muesli au petit déjeuner, foies de volaille + crudité avec du persil et jus de citron. Au contraire, les aliments contenant de l'acide oxalique réduisent l'absorption ferrique, il vaut donc mieux éviter d'associer les aliments riches en fer avec la rhubarbe, le thé, la menthe, le cacao, l'épinard, la betterave rouge.

Listeria

C'est une bactérie présente dans les viandes et la terre. Elle se développe même au froid. Elle provoque la listériose, qui est particulièrement dangereuse pour le bébé, puisqu'elle peut provoquer des fausses couches spontanées ou un accouchement prématuré. Heureusement rare avec 300 cas chaque année en France, on doit tout de même s'en préoccuper en raison des conséquences graves.

Ce qu'il faut éviter : lait cru et laitages ou fromages à base de lait cru, charcuteries crues (jambon cru, bacon, pancetta…), rillettes, produits en gelée, poissons crus natures ou fumés (saumon, truite, fruits de mer crus, sushis), graines germées.

Il faut aussi veiller à bien laver à l'eau les légumes et les fruits, les herbes aromatiques, sans oublier oignons, échalotes, ail. Bien séparer le cru du cuit en cuisine et laver les ustensiles et les mains après manipulation de produits crus.

Toxoplasmose

C'est un parasite contenu dans la viande et se retrouvant dans la terre, et les chats en sont porteurs. Contrairement à la Listériose, la toxoplasmose est une infection fréquente en France : 45% de la population est infectée et est alors immunisée toute sa vie contre ce parasite. En début de grossesse, une prise de sang permettra de savoir si vous êtes immunisée ou non. Si vous ne l'êtes pas, il faudra prendre des précautions pour ne pas l'attraper pendant la grossesse, où les conséquences pour le bébé peuvent être des malformations, des atteintes neurologiques, ou fausse couche. 

2700 cas chez la femme enceinte dont dénombrés chaque année, mais le virus est transmis au bébé dans 600 cas, dont 175 provoquent des séquelles. De quoi se rassurer un peu, donc.

Ce qu'il faut éviter : les viandes saignantes ou mal cuites.

Il faut aussi veiller, comme pour Listéria, à bien laver à l'eau les légumes et les fruits, les herbes aromatiques, sans oublier oignons, échalotes, ail. Bien séparer le cru du cuit en cuisine et laver les ustensiles et les mains après manipulation de produits crus. Se laver les mains au savon après jardinage et/ou porter des gants. Concernant les chats, éviter surtout les chats errants, les chats qui sortent, et porter des gants lors du change de la litière ou, mieux, demander à Papa de s'en occuper! Les griffures de chat ne transmettent pas la toxoplasmose.

Salmonelle

C'est une bactérie que l'on trouve principalement sur les oeufs crus et dans la volaille mal cuite. Elle provoque la salmonellose, sont les symptômes sont ceux d'une sévère gastro entérite avec vomissement, diarrhée, fièvre, vertiges. Il n'y a là pas de risque particulier pour le bébé, il faut néanmoins consulter immédiatement afin d'éviter une déshydratation. Vous pouvez donc continuer à manger des oeufs au plat, à la coque, sous réservé qu'ils soient préparés minute. Evitez par contre les préparations à l'oeuf cru dont vous n'avez pas maîtrisé la préparation : tiramisu, oeuf à la neige, ile flottante, mousses, mayonnaise maison. Faites par vous mêmes dans de bonnes conditions d'hygiène et le jour de la consommation, ces préparations peuvent tout à fait être consommées.

De manière générale, au restaurant, et dans le doute, il vaut mieux éviter les crudités. A la maison, nettoyer le frigo toutes les 2 à 3 semaines, et se laver les mains soigneusement, avec une brosse à ongles. Et, enfin, éviter tabac et alcool!

Les petits maux … 

En cas de nausées

• fractionner les repas, manger toutes les 2h : décaler le fruit habituellement mangé au petit déj à 10h, et le dessert de midi à 15h, par exemple.
• éviter les repas gras et épicés
• ne pas s'allonger après le repas
• éviter les boissons gazeuses

En cas de brulures d'estomac

• éviter le café, le thé, les boissons gazeuses
• boire lentement et plutôt entre les repas
• dormir en position semi assise

En cas de constipation

• boire beaucoup d'eau, tisane, jus de légume, jus de pruneaux
• augmenter sa consommation de fibres (voir l'articles sur les fibres via ce lien).

Sur ce, mangez mieux pour deux! Il existe un petit guide édité par l'INPES avec encore plus de conseils nutritionnels, à lire via ce lien.