Régulièrement, on me demande des menus… c'est difficile de donner des menus "standard" car chacun a ses habitudes, ses envies, ses goûts, ses finances, ses ustensiles de cuisine, un temps imparti et il est donc préférable de personnaliser les menus à chaque foyer. Néanmoins, c'est vrai qu'on peut manquer parfois d'inspiration… Je vous propose donc ici 2 semaines de menus équilibrés sur la semaine en terme de variété, avec des produits locaux et de saison, qui ne demandent pas des heures de préparation… pour vous donner des idées… Ce sont plutôt des menus pour le soir, pas trop lourds et privilégiant les fruits en dessert. Cela laisse la place à quelques gourmandises sur le reste de la journée… Quelques trucs et astuces et des adresses internet vers des recettes sont suggérés dans les 2 dernières colonnes. Je vous les propose en version classique, en version "light", pour celles et ceux qui auraient besoin de perdre un peu de poids, et en version "veggie". Ce sont des plats qui ont été testés et approuvés chez nous! Bien entendu, l'équilibre est proposé sur le repas, mais l'équilibre sur la journée a son importance aussi, le mieux est d'adapter le menu du soir en fonction de celui du midi. Pour toute question, n'hésitez pas à me laisser des commentaires!
Mais d'abord, quelques règles pour équilibrer un menu, afin que vous puissiez ajuster à vos goûts les menus proposés. Un menu équilibré comporte :
- 1 crudité (salade crue ou fruit frais)
- 1 protéine (viande, poisson, oeuf, fromage, ou association végétarienne de céréale/légumineuse, ou protéine végétale type tofu ou quinoa)
- 1 féculent, de préférence aux céréales complètes le plus souvent possible
ou
- 1 mélange féculent/ légume cuit au moins une fois sur 2
- 1 laitage ou équivalent au lait végétal, mais il n'est pas strictement obligatoire à chaque repas
- pas plus d'un aliment riche en graisses par repas (éviter les menus type avocat mayo, friand à la viande, frites et beignet!! overdose de gras assurée…)
- du pain pour compléter éventuellement et selon l'appétit
- de l'eau, rien que de l'eau!
En cas d'appétit vorace, il est toujours préférable d'augmenter la ration de féculent, de légumes, de pain ou de fruit plutôt que la part de protéine (voir l'article sur les protéines ICI.)
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Menu
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Version «light»
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Version «veggie»
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Truc & astuce
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Recette
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Lundi
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Salade d’endives aux pommes et noix
Hachis parmentier a la purée de céleri
Yaourt
Compote de pomme pruneau
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Salade d’endives aux pommes et noix vinaigrette allégée
Hachis parmentier purée au lait 1/2 écrémé
Compote sans sucre ajouté
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Hachis parmentier purée de légumes et purée de pommes de terre, gratiné à la mimolette
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Préparer un grand pot de vinaigrette pour 2 semaines
Vinaigrette allégée : moitié huile/ moitié eau et assaisonner davantage, ou faire une base yaourt, fromage blanc avec moutarde, citron, herbes, épices selon les goûts
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http://www.marmiton.org/recettes/recette_hachis-parmentier-de-ma-maman_225345.aspx
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Mardi
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Soupe de potiron aux croûtons
Gratin de macaronis aux épinards et oeufs durs
Banane
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Soupe de potiron aux croûtons de pain grillé (sans graisse)
Gratin de macaronis aux épinards et oeufs durs à la crème allégée
Banane
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Idem
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Faire une grande quantité de soupe et congeler! Et toujours avoir une soupe en brique pour dépanner.
Les croûtons sans graisse peuvent être préparés à l’avance et stockés dans une boîte hermétique, assaisonner avec de l’ail et du persil pour plus de saveur
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Cuire les macaronis et cuire l’épinards à la crème. Cuire des oeufs mollets. Mélanger macaronis et épinards, disposer les oeufs coupés en 2 sur le dessus et gratiner au four à la mozzarella.
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Mercredi
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Poulet au lait de coco curry & noix de cajou
Riz basmati
Laitage
Clémentines
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Poulet au lait de coco curry & noix de cajou
Carottes vapeur persillées, riz basmati
Laitage nature maigre
Clémentines
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Curry de lentilles corail au lait de coco et curry
Riz basmati
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Pour la pomme en papillotte, le micro ondes se révèle pratique et imbattablement rapide (paillote en silicone ou plat avec couvercle allant au micro ondes)
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http://www.marmiton.org/recettes/recette_poulet-au-curry-lait-de-coco-et-noix-de-cajou_37398.aspx
http://www.marmiton.org/recettes/recette_lentilles-corail-au-curry_40286.aspx
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Jeudi
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Tortilla de pomme de terre & sa sauce tomate piquante
Salade verte
Fromage
Orange
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Tortilla de pomme de terre & sa sauce tomate piquante
Salade verte
Fromage (30g) et 1 tranche de pain
Orange
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Idem
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Cuire d’avance des pommes de terre à la cocotte, elles se conservent 4-5 jours au réfrigérateur.
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Vendredi
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Poisson pané
Poêlée de persil racine & Boulgour
Clafoutis aux poires
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Filet de poisson au court bouillon
Poêlée de persil racine & boulgour
Fromage blanc 0% ou 20% sans sucre
Poire en papillote, amandes effilées, raisins secs
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Galette végétale grillée
Poêlée de persil racine & boulgour
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Eplucher et couper en rondelles le persil racine, le cuire vapeur, assaisonner avec un bouillon de légumes, ail, persil, ciboulette selon les goûts.
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http://www.marmiton.org/recettes/recette_clafoutis-aux-cerises-express_17365.aspx
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Samedi
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Sauté de boeuf à la crème de champignons & échalotes
Brocolis, pomme vapeur
Milk shake a la banane (banane, glace vanille)
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Sauté de boeuf à la crème allégée
Brocolis et pomme vapeur
Smoothie banane (banane, yaourt nature 1/2 écrémé, gousse de vanille)
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Bouchée aux champignons, quenelles nature, échalote, crème
Brocolis et pomme vapeur
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Mixer le smoothie/Milkshake au dernier moment pour éviter que la banane ne brunisse, ajuster la consistance avec du lait ou de l'eau.
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Dimanche
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Soupe de chataigne
Risotto aux champignons et parmesan
Salade de mâche
Pomme cuite à la cannelle
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Soupe de chataigne
Risotto aux champignons et parmesan
Salade de mâche vinaigrette allégée
Pomme cuite à la cannelle s/sucre ajouté
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Idem
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Pour ma part, soupe de chataigne bio en bouteille verre toute prête et très bonne
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Lundi
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Croque monsieur (pain de mie complet)
Carottes rapées
Compote de pommes poires
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Croque monsieur (pain de mie complet)
Carottes râpées vinaigrette allégée
Compote de pommes poires s/sucre ajouté
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Croque monsieur aux 2 fromages
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Mardi
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Assiette "à la jalisco" tex mex
(tortilla de mais, avocat, chorizo grillé, oeuf au plat, carotte/céléri, haricots rouges à la mexicaine)
Yaourt
Clémentines
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Assiette à la jalisco sans chorizo
Yaourt nature 1/2 écrémé s/sucre
Clémentines
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Assiette à la jalisco sans chorizo
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Réchauffez les haricots rouges en conserve avec un peu de sauce tomate et des épices mexicaines
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Mercredi
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Spaghettis au pesto de pourpier
Chiffonade de jambon de dinde
Salade verte
Fromage ou yaourt
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Spaghettis à la sauce tomate, gruyère
Chiffonade de jambon de dinde
Salade verte vinaigrette allégée
Yaourt 1/2 écrémé s/sucre
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Spaghettis au pesto de pourpier
Gruyère
Salade verte aux graines
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Pas le temps? prendre du pesto de basilic tout prêt
Attention aux quantités, l'ingrédient de base du pesto est l'huile… un petit pot de pesto doit suffire pour 4
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Pesto de pourpier à faire maison : mixer le pourpier coupé finement au préalable avec de l'ail, de l'huile d'olive, des pignons de pin, sel, poivre
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Jeudi
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Bouillon aux pâtes
Omelette aux fines herbes
Salade verte
Crème dessert au chocolat
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Bouillon aux pâtes
Omelette aux fines herbes
Salade verte vinaigrette allégée
Fromage blanc 0% ou 20% sans sucre
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Idem
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Vendredi
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Nouilles sautées aux légumes et canard à l’asiatique
Yaourt nature
Salade de fruits frais
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Nouilles sautées aux légumes et canard à l’asiatique
Yaourt nature
Salade de fruits frais s/sucre ajouté
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Nouilles sautées aux légumes et tofu à l’asiatique
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Samedi
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Saucisse fumée
Purée de topinambours
Yaourt
Poire
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Jambon blanc grillé
Purée de topinambours
Yaourt 1/2 écrémé s/sucre
Poire
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Saucisse végétale
Purée de topinambours
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Dimanche
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Quiche à la courge spaghetti
Salade de chou blanc au cumin
Compote pomme mangue
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Quiche sans pâte à la courge spaghetti
Salade de chou blanc au cumin
Compote pomme mangue s/sucre ajouté
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Idem
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La courge spaghettis peut être cuite entière au micro ondes pendant environ 20 minutes. La piquer au préalable, la disposer dans un plat allant au micro ondes.
On peut ajouter quelques dés de poulet ou de jambon dans l'appareil à quiche.
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