Les bouts d'chou font de plus en plus leur entrée dans notre entourage. Alors, pour toutes les futures Mamans, et en attendant bébé, quelques conseils pour manger 2 fois MIEUX et non 2 fois plus! Les femmes enceintes, et maintenant je peux en parler, sont très souvent encouragées à manger davantage. "Il faut manger pour deux maintenant", ou encore "Profites-en, tu es enceinte". Si les "raisonnables" continueront à choisir avec soin la qualité des aliments qu'elles consomment, les "gourmandes" se laisseront vite tenter par les pâtisseries, chocolats, bonbons ou autres calories vides, qui n'ont aucun bénéfice nutritionnel pour Maman et Bébé. Le grignotage répété d'aliments peu sains, associé à la baisse d'activité physique souvent induite par la grossesse peut vite faire prendre des kilos superflus…
Les besoins nutritionnels, ni trop, ni trop peu
On estime que le besoin nutritionnel de la femme enceinte augmente de :
- 100 Kcal au 1er trimestre
- 150 à 200 Kcal au 2ème trimestre
- 200 à 250 Kcal au 3ème trimestre
Exemples de collations à 100Kcal :
- Un yaourt au lait entier sucré- un smoothie au yaourt- 3 abricots secs et 5 amandes- 2 galettes de riz et une compote - 1 tranche (20g) de pain complet avec 1 portion de fromage- 1 fruit frais et un biscuit au blé complet- des légumes frais à croquer & sauce au fromage frais, cornichons
La prise de poids idéale est de l'ordre suivant, et dépend du poids initial de la Maman. En fonction de l'IMC initial, on peut donner une fourchette indicative, sachant que chaque femme est différente, et que la prise de poids n'est pas forcément linéaire au cours de la grossesse. Pour calculer son IMC = poids (kg)/ taille2 (m2):
- IMC<20 : +12 à 18kg- IMC 20-26 : +11 à 16 kg- IMC 26-29 : + 7 à 11 kg- IMC> 29 : + 6 à 10kg
Au dela de 18kg, plusieurs études ont mis en évidence une augmentation du risque d'hypertension artérielle et de diabète gestationnel, qui représente un risque de complications pour la grossesse et la naissance.
De manière générale, pour couvrir les besoins de Maman et bébé, il faut manger équilibré et varié, en insistant sur quelques nutriments importants :
La vitamine B9 ou acide folique
Cette vitamine intervient au niveau de la multiplication cellulaire, du métabolisme du système nerveux et participe à la formation des globules rouges. Une carence peut entraîner malformations et retard de croissance chez le foetus. On estime que 15% des femmes auraient une consommation insuffisante en vitamine B9. Il est important d'en consommer suffisamment avant la conception et pendant toute la grossesse.
Les aliments source de vitamine B9 sont tous les légumes à feuille verte comme l'épinard, le cresson, les choux, la mâche, les salades, les haricots secs, lentilles, le pain complet, les céréales complètes, les fromages bleus, les oeufs, le foie, la levure, les fruits. La vitamine B9 se dissout dans l'eau, d'où l'importance de la cuisson des légumes : privilégiez la
consommation crue, en cas de cuisson la
cuisson vapeur ou en cas de cuisson immergée dans l'eau, récupérer l'eau de cuisson pour une sauce ou un bouillon.
Le fer
Le besoin en fer passe de 16 mg/j à 30mg/j quand on est enceinte. Cela est lié à la fabrication de sang, pour le placenta et pour bébé. On trouve du fer dans : les viandes, les abats, le foie, le boudin noir, le cacao, les céréales complètes, muesli, les lentilles, les noix.
Associez un aliment riche en fer à un aliment riche en vitamine C, qui aide à mieux absorber le fer. Un bon duo, par exemple, kiwi + muesli au petit déjeuner, foies de volaille + crudité avec du persil et jus de citron. Au contraire, les aliments contenant de l'acide oxalique réduisent l'absorption ferrique, il vaut donc mieux éviter d'associer les aliments riches en fer avec la rhubarbe, le thé, la menthe, le cacao, l'épinard, la betterave rouge.
Listeria
C'est une bactérie présente dans les viandes et la terre. Elle se développe même au froid. Elle provoque la listériose, qui est particulièrement dangereuse pour le bébé, puisqu'elle peut provoquer des fausses couches spontanées ou un accouchement prématuré. Heureusement rare avec 300 cas chaque année en France, on doit tout de même s'en préoccuper en raison des conséquences graves.
Ce qu'il faut éviter : lait cru et laitages ou fromages à base de lait cru, charcuteries crues (jambon cru, bacon, pancetta…), rillettes, produits en gelée, poissons crus natures ou fumés (saumon, truite, fruits de mer crus, sushis), graines germées.
Il faut aussi veiller à bien laver à l'eau les légumes et les fruits, les herbes aromatiques, sans oublier oignons, échalotes, ail. Bien séparer le cru du cuit en cuisine et laver les ustensiles et les mains après manipulation de produits crus.
Toxoplasmose
C'est un parasite contenu dans la viande et se retrouvant dans la terre, et les chats en sont porteurs. Contrairement à la Listériose, la toxoplasmose est une infection fréquente en France : 45% de la population est infectée et est alors immunisée toute sa vie contre ce parasite. En début de grossesse, une prise de sang permettra de savoir si vous êtes immunisée ou non. Si vous ne l'êtes pas, il faudra prendre des précautions pour ne pas l'attraper pendant la grossesse, où les conséquences pour le bébé peuvent être des malformations, des atteintes neurologiques, ou fausse couche.
2700 cas chez la femme enceinte dont dénombrés chaque année, mais le virus est transmis au bébé dans 600 cas, dont 175 provoquent des séquelles. De quoi se rassurer un peu, donc.
Ce qu'il faut éviter : les viandes saignantes ou mal cuites.
Il faut aussi veiller, comme pour Listéria, à bien laver à l'eau les légumes et les fruits, les herbes aromatiques, sans oublier oignons, échalotes, ail. Bien séparer le cru du cuit en cuisine et laver les ustensiles et les mains après manipulation de produits crus. Se laver les mains au savon après jardinage et/ou porter des gants. Concernant les chats, éviter surtout les chats errants, les chats qui sortent, et porter des gants lors du change de la litière ou, mieux, demander à Papa de s'en occuper! Les griffures de chat ne transmettent pas la toxoplasmose.
Salmonelle
C'est une bactérie que l'on trouve principalement sur les oeufs crus et dans la volaille mal cuite. Elle provoque la salmonellose, sont les symptômes sont ceux d'une sévère gastro entérite avec vomissement, diarrhée, fièvre, vertiges. Il n'y a là pas de risque particulier pour le bébé, il faut néanmoins consulter immédiatement afin d'éviter une déshydratation. Vous pouvez donc continuer à manger des oeufs au plat, à la coque, sous réservé qu'ils soient préparés minute. Evitez par contre les préparations à l'oeuf cru dont vous n'avez pas maîtrisé la préparation : tiramisu, oeuf à la neige, ile flottante, mousses, mayonnaise maison. Faites par vous mêmes dans de bonnes conditions d'hygiène et le jour de la consommation, ces préparations peuvent tout à fait être consommées.
De manière générale, au restaurant, et dans le doute, il vaut mieux éviter les crudités. A la maison, nettoyer le frigo toutes les 2 à 3 semaines, et se laver les mains soigneusement, avec une brosse à ongles. Et, enfin, éviter tabac et alcool!
Les petits maux …
En cas de nausées
- fractionner les repas, manger toutes les 2h : décaler le fruit habituellement mangé au petit déj à 10h, et le dessert de midi à 15h, par exemple.
- éviter les repas gras et épicés
- ne pas s'allonger après le repas
- éviter les boissons gazeuses
En cas de brulures d'estomac
- éviter le café, le thé, les boissons gazeuses
- boire lentement et plutôt entre les repas
- dormir en position semi assise
En cas de constipation
- boire beaucoup d'eau, tisane, jus de légume, jus de pruneaux
- augmenter sa consommation de fibres (voir l'articles sur les fibres via ce lien).
Sur ce, mangez mieux pour deux! Il existe un
petit guide édité par l'INPES avec encore plus de conseils nutritionnels,
à lire via ce lien.
