Avez-vous la fibre?

Une étude récente* révèle que nous mangeons trop peu de fibres! Le français moyen en consomme à peine 18,8g / jour, alors que 30g sont conseillés pour profiter de leurs bienfaits. Dans notre région, c'est pire, avec seulement 17g de fibres/ alsacien / jour. Eh oui, on n'a pas encore inventé la knack enrichie en fibres...

Les fibres ont un effet protecteur contre les maladies du coeur, le diabète de type 2, le surpoids, l'obésité, et le cancer colorectal. Alors, n'auriez-vous pas envie de vous y mettre, vous aussi, à la fibre?

Les "number one" en la matière sont :

- dans la catégorie FRUITS, et disponibles toute l'année, les fruits secs. Pour le goûter, avant le sport ou en cas de petit creux, troquez donc le biscuit gras et sucré contre un fruit séché plein de fibres, vitamines, minéraux, sucré à souhait; vous serez requinqué! Dattes, figues, abricots, ils s'emportent et se grignotent facilement. En ce moment, dans mon petit tup', avant la danse, c'est dattes et amandes.

- dans la catégorie LEGUMES, l'artichaut est champion. En bocal, à grignoter à l'apéro, ou pourquoi pas, sur une pizza maison?

- dans la catégorie FECULENT, le pois cassé tire son épingle du jeu. Il fait froid dehors, envie d'une bonne soupe chaude? Essayez la soupe aux pois cassés, c'est un délice. Vite, une recette : la soupe aux pois cassés.

Pois cassés

Et, au quotidien, invitez les fibres à chaque repas : pain complet au petit déjeuner, à midi, choisissez-le complet, le riz, au goûter, des fruits séchés, ou même entiers, et au dîner, quelques graines ou noix dans le saladier! Pensez aussi aux pommes de terre avec la peau. Une recette simplissime qu'on fait régulièrement à la maison, les Patates farcies, à la façon "Pomme de terre et cie" :

Patate farcie

Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 grosse pomme de terre/ personne (bio de préférence, car on mange la peau)
- fromage blanc ou yaourt entier, 250g
- crème fraîche épaisse 250g
- ciboulette, persil frais ou surgelé, oignon, ail, échalote
- sel, poivre
- éventuellement tranches de jambon, viande froide, saumon, truite
- salade verte
- quelques graines (tournesol, courge)
- vinaigrette maison : 1 cuillère à soupe de vinaigre pour 3 d'huile (de colza, de noix ou mélange olive/colza), un peu de moutarde, sel poivre et le maggi bien sûr, indispensable!

Comment s'y prendre?
1. Préchauffer le four à 200°C. Brosser les pommes de terre sous l'eau. Bien les essuyer.
2. Piquer les pommes de terre avec 1 fourchette. Les envelopper dans du papier aluminium. Les disposer sur la plaque et mettre au four pendant 1 heure environ.
3. Couper, râper les ingrédients (oignon, ail, échalote).
4. Mélanger la crème et le fromage blanc ou yaourt et assaisonner avec persil, ciboulette, et autres selon les goûts (échalote, oignon, ail). Mettre au frais.
5. Préparer une salade verte pour accompagner, agrémenter de graines de tournesol et courge.
5. Sortir les pommes de terre du four. Retirer le papier. Faire une croix dans chaque pomme. Remplir l'entaille avec la garniture.
6. Disposer sur une assiette ou une planche en bois la pomme de terre farcie, la salade, une à plusieurs tranches de viande ou poisson. Un peu de pain aux céréales pour compléter. Bon Ap'!

Vous avez encore faim? en dessert, un fruit cuit complètera l'équilibre de ce repas : une poire cuite avec un coulis de chocolat, une compote, une soupe de fruits rouges par exemple.

* étude Nutrinet-santé, novembre 2012. Pour en savoir plus, cliquez ICI.